EAA – būtinosios aminorūgštys sportui

Kas yra EAA ir kodėl jie svarbūs?

EAA (Essential Amino Acids) – tai leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, treoninas, metioninas, fenilalaninas, triptofanas ir histidinas. Šios aminorūgštys būtinos baltymų sintezei, raumenų augimui ir atsistatymui. Kai trūksta nors vienos iš jų, baltymų sintezė lėtėja, todėl EAA papildai yra patogus būdas užtikrinti pilną profilį tiek prieš, tiek po treniruotės.

EAA ir BCAA skirtumas

BCAA apima tris aminorūgštis (leuciną, izoleuciną, valiną), o EAA aprėpia visas devynias. Dėl to EAA dažnai laikomi pilnesniu pasirinkimu raumenų sintezei. Jei kasdienis baltymų kiekis su maistu ne visada pasiekiamas, EAA gali būti efektyvesni nei vien BCAA. Vis dėlto BCAA patogu gerti per krūvį dėl skonio ir greito panaudojimo.

Kaip vartoti EAA?

• Prieš treniruotę: 8–12 g, sumaišius su vandeniu.
• Per treniruotę: 8–10 g ilgoms ar didelio intensyvumo sesijoms.
• Po treniruotės: 8–12 g, ypač jei nevartoji baltyminio kokteilio.
• Poilsio dienomis: nebūtina, tačiau galima 1 porcija tarp valgymų, jei mityboje trūksta baltymų.

EAA galima derinti su angliavandeniais ar elektrolitais ištvermei, su baltymais – atsistatymui, su kreatinu – jėgai.

Kokius EAA rinktis?

• Pilnas profilis su aiškiai nurodytomis kiekvienos aminorūgšties dozėmis.
• Mažai cukraus ir nereikalingų užpildų.
• Greitai tirpstantys milteliai arba patogios kapsulės kelionėms.
• Skoniai be per intensyvaus saldumo, ypač geriant per treniruotę.

Nauda sportuojantiems

• Skatina baltymų sintezę ir padeda saugoti raumenų masę kalorijų deficito metu.
• Palaiko ištvermę ir mažina nuovargį ilgesnių treniruočių metu.
• Gali pagerinti atsigavimą, kai su maistu negaunama pakankamai baltymų.
• Tinka tiek jėgos, tiek ištvermės sportui, taip pat vegetarams ir veganams.

Saugumas ir kokybė

EAA yra saugūs, kai vartojami pagal rekomendacijas. Laikykite sausoje, vėsioje vietoje, gerkite pakankamai vandens. Rinkitės produktus su trečiųjų šalių kokybės testais ir skaidria etiketės deklaracija.

Deriniai pagal tikslą

• Jėgai ir masei: EAA + kreatinas + baltymai.
• Ištvermei: EAA + elektrolitai + angliavandeniai per treniruotę.
• Džiovinimui: EAA + kofeinas (ar prieštreniruotinis be cukraus) prieš krūvį.

Populiariausios kategorijos

• Aminorūgštys
• BCAA
• Baltymai
• Kreatinas
• Prieš treniruotę

DUK apie EAA

1. Ar EAA būtini, jei geriu baltymus?
Jei su maistu ir baltymais gauni pakankamai baltymų, EAA nebūtini kasdien, bet naudingi prieš ar per treniruotę ir esant kalorijų deficitui.

2. Kiek EAA vartoti per dieną?
Dažniausiai 8–12 g vienai dozei; aktyviai sportuojant – iki 2 dozių.

3. Ar EAA tinka moterims?
Taip. Dozės tokios pačios kaip vyrams; svarbu nuoseklumas.

4. Ar galima derinti EAA su BCAA?
Taip. Per treniruotę gali būti patogūs BCAA, o dienos metu – EAA pilnam profiliui.

5. Ar EAA turi kalorijų?
Mažai. Paprastai porcija turi 0–20 kcal (priklausomai nuo saldiklių/užpildų).

6. Ar reikia daryti pertraukas?
Pertraukos nebūtinos; EAA gali būti vartojami nuolat pagal treniruočių grafiką. 

Svarbu: Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra Svarbūs. Maisto papildai neskirti ligoms gydyti ar jų prevencijai. Prieš pradedant vartoti maisto papildus, rekomenduojame pasitartu su gydytoju.