Po treniruotės (Post-workout) papildai sportui

Kas vyksta organizme po treniruotės?

Fizinio krūvio metu raumenys naudoja energiją, organizmas netenka skysčių, o intensyvesnių treniruočių metu gali sumažėti raumenyse ir kepenyse sukaupto glikogeno atsargos. Po treniruotės prasideda atsistatymo procesas. Jo metu organizmas siekia atkurti energijos atsargas, prisitaikyti prie patirto fizinio krūvio ir pasiruošti kitai veiklai.

Svarbiausi dalykai po sporto dažniausiai yra:

• pakankamas baltymų kiekis;
• pakankamas energijos ir angliavandenių kiekis;
• skysčių papildymas;
• prakaituojant prarastų elektrolitų atkūrimas;
• poilsis ir miegas.

Ne kiekvienam žmogui po kiekvienos treniruotės reikia visų šių komponentų papildų forma. Pavyzdžiui, po trumpos jėgos treniruotės gali visiškai pakakti baltymingo valgio ir vandens, o po ilgos ištvermės treniruotės karštoje aplinkoje daugiau dėmesio gali reikėti skysčiams, angliavandeniams ir elektrolitams.

Kokius papildus galima rinktis po treniruotės?

Papildai po treniruotės labai skiriasi pagal jų paskirtį. Dėl to naudingiausia juos skirstyti pagal konkretų poreikį.

Nė vienas pasirinkimas nėra automatiškai geriausias. Jėgos treniruotes atliekančiam žmogui gali būti aktualūs baltymai ir kreatinas, o ilgo bėgimo ar dviračių treniruotės metu daugiau dėmesio gali tekti angliavandeniams bei elektrolitams.

Baltymai po treniruotės

Baltymai yra viena dažniausiai su laikotarpiu po treniruotės siejamų maistinių medžiagų. Jie padeda palaikyti ir auginti raumenų masę bei palaikyti normalią kaulų būklę. Sportuojantiems svarbus ne tik vienas baltyminis kokteilis po sporto, bet visas per dieną suvartojamas baltymų kiekis. Jei su įprastu maistu jų gaunama pakankamai, papildomas proteinas nėra būtinas. Tačiau išrūgų baltymai yra patogūs dėl greito paruošimo. Porciją galima sumaišyti su vandeniu ar pienu ir suvartoti tada, kai iš karto po sporto nėra galimybės pavalgyti. Jei svarbi didesnė baltymų koncentracija ir mažesnis kitų maistinių medžiagų kiekis, galima rinktis išrūgų baltymų izoliatą.

Ar proteiną būtina išgerti iš karto po treniruotės?

Ne. Anksčiau sporto mityboje buvo daug kalbama apie labai siaurą „anabolinį langą“, kai baltymus esą būtina suvartoti vos per keliasdešimt minučių po sporto. Praktiškai kur kas svarbesnis yra visas dienos baltymų kiekis ir jų paskirstymas tarp valgymų. Todėl nebūtina skubėti ruošti kokteilio tą pačią minutę, kai baigiasi paskutinis pratimas. Jei netrukus planuojamas normalus baltymingas valgis, jis gali visiškai patenkinti šį poreikį. Proteinas tampa patogiu sprendimu tada, kai valgis nusimato tik vėliau arba baltymų dienos racione paprastai trūksta.

Angliavandeniai po treniruotės

Angliavandeniai naudojami glikogeno atsargoms papildyti. Kiek jie aktualūs po sporto, priklauso nuo treniruotės trukmės, intensyvumo ir to, kada laukia kitas fizinis krūvis. Po įprastos jėgos treniruotės žmogui, kuris iki kitos treniruotės turi visą parą ar daugiau, dažniausiai pakanka angliavandenių gauti su įprastu maistu.

Kita situacija gali būti:

• sportuojant du kartus per dieną;
• atliekant ilgas ištvermės treniruotes;
• dalyvaujant varžybose;
• sportuojant labai dideliu savaitiniu krūviu;
• sąmoningai siekiant kalorijų pertekliaus ir kūno masės augimo.

Tokiais atvejais angliavandenių mišiniai gali būti patogus būdas greitai papildyti energijos kiekį.

Gaineriai po sporto

Žmonėms, kurių tikslas yra kūno masės didinimas, po treniruotės gali būti patogu rinktis gainerius. Gaineriai paprastai sujungia baltymus ir didesnį angliavandenių kiekį, todėl viena porcija suteikia gerokai daugiau kalorijų nei įprastas proteino kokteilis.

Tai gali būti aktualu žmonėms, kuriems:

• sunku priaugti kūno masės;
• sunku surinkti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto;
• po treniruotės nesinori didelio kieto maisto kiekio;
• dėl didelio fizinio aktyvumo dienos energijos poreikis yra aukštas.

Jei kalorijų netrūksta, gaineris nėra būtinas. Tokiu atveju pakankamą kiekį baltymų galima gauti iš paprastesnio proteino ir įprasto maisto.

Kreatinas po treniruotės

Kreatinas taip pat dažnai įtraukiamas į post-workout rutiną, tačiau jo nereikia vartoti būtent po sporto. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pasikartojančius trumpalaikius didelio intensyvumo fizinius pratimus, kai per dieną suvartojama 3 g kreatino. Jo veikimas priklauso nuo reguliaraus vartojimo ir palaipsnio kreatino atsargų didinimo raumenyse, todėl laikas nėra pagrindinis kriterijus. Jei patogu, kreatino monohidratą galima įmaišyti į po treniruotės vartojamą gėrimą. Tačiau lygiai taip pat jį galima vartoti ryte, su kitu maistu ar bet kuriuo kitu dienos metu.

Elektrolitai ir skysčiai po fizinio krūvio

Sportuojant organizmas su prakaitu netenka ne tik vandens, bet ir mineralinių medžiagų, tarp kurių svarbiausias yra natris. Priklausomai nuo treniruotės trukmės, temperatūros ir prakaitavimo intensyvumo, taip pat gali būti svarbus kalis, magnis ir kiti elektrolitai. Po trumpos treniruotės vėsioje aplinkoje dažniausiai visiškai pakanka vandens ir įprasto maisto.

Elektrolitai tampa aktualesni, kai:

• daug prakaituojama;
• sportuojama karštyje;
• treniruotė trunka ilgai;
• atliekamos ištvermės treniruotės;
• per dieną vyksta kelios treniruotės;
• reikia greičiau atkurti skysčių ir mineralinių medžiagų balansą.

Todėl post-workout pasirinkimas turėtų priklausyti ir nuo aplinkos bei treniruotės pobūdžio.

BCAA ir EAA po treniruotės

Aminorūgštys sporto mityboje taip pat dažnai siejamos su laikotarpiu po fizinio krūvio. BCAA papildus sudaro trys šakotosios grandinės aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas. Tuo tarpu EAA apima visas žmogaus organizmui būtinas nepakeičiamas aminorūgštis. Jeigu per dieną gaunama pakankamai visaverčių baltymų, papildomos BCAA nebūtinai suteiks reikšmingą papildomą naudą. Todėl pirmiausia verta įvertinti bendrą baltymų kiekį. EAA gali būti pasirenkamos tuomet, kai norima aminorūgščių produkto be viso baltyminio kokteilio arba kai mityboje trūksta visaverčių baltymų.

Ką rinktis po jėgos treniruotės?

Po jėgos treniruotės dažniausiai svarbiausia užtikrinti pakankamą bendrą baltymų ir energijos kiekį. Jeigu iki treniruotės buvo normaliai pavalgyta ir netrukus po jos laukia visavertis maistas, atskiro papildų komplekso gali visiškai nereikėti. Jei pavalgyti nėra galimybės, praktiškas pasirinkimas gali būti baltymų kokteilis. Kreatinas taip pat aktualus jėgos sporto atstovams, tačiau jis turėtų būti vartojamas reguliariai, o ne tik treniruotės dienomis. Jeigu tikslas yra kūno masės didinimas ir sunku surinkti pakankamai kalorijų, prie baltymų galima pridėti angliavandenių arba rinktis gainerį.

Ką rinktis po ištvermės treniruotės?

Po ilgo bėgimo, dviračių, plaukimo ar kitos ištvermės veiklos prioritetai gali būti šiek tiek kitokie.

Čia daugiau dėmesio gali reikėti:

1. skysčiams;
2. elektrolitams;
3. angliavandeniams;
4. baltymams.

Kuo ilgesnė ir intensyvesnė buvo treniruotė, tuo svarbesnis energijos atsargų papildymas. Jei kitą treniruotę planuojate jau tą pačią dieną ar kitą rytą, greitesnis angliavandenių papildymas gali būti praktiškesnis nei žmogui, kuris ilsėsis kelias dienas.

Papildai prieš, per ir po treniruotės – kuo jie skiriasi?

Papildų pasirinkimas priklauso ir nuo to, kuriuo treniruotės etapu jie vartojami. Prieš treniruotę vartojami papildai dažniau orientuoti į pasiruošimą fiziniam krūviui. Juose gali būti kofeino, citrulino, beta-alanino ir kitų medžiagų. Treniruotės metu vartojami intra-workout papildai dažniau orientuoti į skysčių, elektrolitų, angliavandenių ar aminorūgščių vartojimą fizinio krūvio metu. Papildai po treniruotės paprastai parenkami atsižvelgiant į atsistatymo, baltymų, energijos bei skysčių poreikius. Vienam žmogui gali pakakti tik vieno iš šių etapų, o kitam – nė vieno. Nereikia automatiškai turėti atskiro papildo prieš, per ir po kiekvienos treniruotės.

Ar būtina vartoti papildus po kiekvienos treniruotės?

Ne. Papildai sportui turėtų papildyti mitybą, o ne tapti privalomu ritualu vien todėl, kad treniruotė baigėsi. Jeigu po sporto suvalgote visavertį maistą, kuriame yra pakankamai baltymų, angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų, papildomas kokteilis nebūtinai reikalingas.

Papildai tampa praktiški tada, kai:

• nėra galimybės laiku pavalgyti;
• su maistu sunku surinkti reikiamą baltymų kiekį;
• reikia daugiau kalorijų;
• sportuojama labai dažnai;
• daug prakaituojama;
• norima patogesnio produkto kelionėje ar sporto salėje.

Baltyminiai batonėliai kaip patogus post-workout užkandis

Ne visiems po treniruotės patinka baltyminiai kokteiliai. Tokiu atveju praktiška alternatyva gali būti baltyminiai batonėliai. Juos patogu turėti sportiniame krepšyje ir nereikia papildomai ruošti. Vis dėlto batonėlių maistinė vertė labai skiriasi. Vienuose daug baltymų ir mažai cukraus, kituose daugiau angliavandenių, riebalų bei kalorijų. Todėl geriausia rinktis pagal baltymų kiekį, kalorijas ir visą produkto sudėtį.

Ar vitaminai ir mineralai reikalingi po sporto?

Vitaminų ar mineralų nereikia automatiškai vartoti būtent po kiekvienos treniruotės. Jų poreikį lemia bendras racionas ir individuali organizmo būklė. Vitaminai sportuojantiems gali būti naudingi tuomet, kai konkrečių mikroelementų trūksta arba jų nepakankamai gaunama su maistu. Pavyzdžiui, magnis prisideda prie normalios raumenų funkcijos ir padeda mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam sportuojančiam žmogui būtina išgerti magnio iš karto po treniruotės.

Kaip pasiruošti post-workout papildus sporto salei?

Jeigu naudojami milteliai – proteinas, kreatinas, angliavandeniai ar elektrolitai – juos galima iš anksto susidėti į atskirą talpą ir po treniruotės sumaišyti su vandeniu. Tam patogios plaktuvės ir gertuvės, ypač jei po sporto iš karto vykstama į darbą, paskaitas ar kitur. Svarbu laikytis konkretaus produkto vartojimo instrukcijos ir nenaudoti didesnių porcijų vien todėl, kad treniruotė buvo sunkesnė.