Vegan augaliniai baltymai – plant based proteinas

Iš ko gaminami augaliniai baltymai?

Augalinis proteinas nėra viena konkreti baltymų rūšis. Šis pavadinimas apima įvairius iš augalų išgaunamus baltymus, kurie skiriasi savo maistine verte, aminorūgščių sudėtimi, skoniu ir tekstūra.

Dažniausiai naudojami šie baltymų šaltiniai:

• Žirnių baltymai. Vienas dažniausių augalinio proteino pagrindų. Jie paprastai pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir dėl neutralesnės sudėties dažnai derinami su kitais augaliniais baltymais.
• Sojų baltymai. Sojos yra vienas iš augalinių šaltinių, galinčių suteikti visas nepakeičiamas aminorūgštis. Baltymų papilduose dažnai naudojamas koncentruotas sojų baltymų izoliatas.
• Ryžių baltymai. Dažnai naudojami kartu su žirnių baltymais. Šių dviejų šaltinių aminorūgščių profiliai vienas kitą papildo, todėl toks derinys dažnas kompleksiniuose veganiškuose proteinuose.
• Kanapių baltymai. Gaminami iš kanapių sėklų. Priklausomai nuo apdorojimo būdo, tokiuose produktuose gali likti ir daugiau natūralių augalinių komponentų, pavyzdžiui, skaidulinių medžiagų.
• Moliūgų sėklų baltymai. Dar vienas baltymų šaltinis, kurį galima rasti kompleksiniuose augalinio proteino mišiniuose.

Kai kuriuose produktuose derinami trys, keturi ar net daugiau skirtingų augalinių šaltinių. Tokiu būdu siekiama ne tik sukurti visavertiškesnį aminorūgščių profilį, bet ir pagerinti produkto skonį, tirpumą bei tekstūrą.

Kodėl augalinių baltymų mišiniuose derinami keli šaltiniai?

Skirtingų augalų baltymų aminorūgščių sudėtis nėra vienoda. Viename šaltinyje tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių gali būti daugiau, kitame – mažiau. Pavyzdžiui, žirnių ir ryžių baltymai dažnai derinami todėl, kad jų aminorūgščių profiliai papildo vienas kitą. Dėl šios priežasties augaliniai baltymai produktai gali labai skirtis tarpusavyje. Vienas produktas gali būti beveik vien tik žirnių baltymų izoliatas, o kitame gali būti sojų, žirnių, ryžių, kanapių ir kitų augalų mišinys. Kelių šaltinių produktai iš esmės veikia panašiu principu kaip ir kiti proteino mišiniai – vienoje porcijoje suderinamos skirtingos baltymų žaliavos.

Kam tinka vegan baltymai?

Pirmiausia tai yra baltymai veganams, kurie visiškai nevartoja gyvūninės kilmės produktų. Baltymų papildai nėra būtina veganiškos mitybos dalis, tačiau jie gali būti patogus būdas surinkti reikiamą baltymų kiekį tais atvejais, kai vien maistu tai padaryti sudėtinga.

Augaliniai baltymai taip pat gali būti pasirenkami:

• vegetarų;
• aktyviai sportuojančių žmonių;
• norinčių paįvairinti baltymų šaltinius;
• nevartojančių pieno baltymų;
• žmonių, ieškančių veganiško kokteilio po treniruotės;
• norinčių baltymų miltelius naudoti košėms, glotnučiams, blynams ar kitiems patiekalams.

Svarbu atskirti veganišką produktą nuo produkto, kuris tiesiog neturi laktozės. Vegan proteine neturi būti gyvūninės kilmės ingredientų, o kategorijoje proteinas be laktozės galima rasti ir kitų baltymų rūšių, kurios nebūtinai yra veganiškos.

Augalinis proteinas ar išrūgų proteinas?

Vienas dažniausių klausimų – kuo augalinis proteinas skiriasi nuo išrūgų baltymų. Pagrindinis skirtumas yra baltymų kilmė. Whey proteinas gaminamas iš pieno išrūgų, o vegan proteinas – iš augalinės žaliavos.

Išrūgų baltymai natūraliai pasižymi visaverčiu nepakeičiamų aminorūgščių profiliu. Augalinių baltymų atveju tai labiau priklauso nuo konkrečios žaliavos: sojų baltymai gali būti visaverčiai patys savaime, o kitų šaltinių baltymai dažnai derinami tarpusavyje. Todėl vertinti vien užrašą „augalinis“ ar „whey“ nepakanka. Svarbiausia žiūrėti, kiek baltymų gaunama iš porcijos ir kokia yra visa produkto sudėtis.

Ar visuose augaliniuose proteinuose nėra laktozės?

Patys žirnių, ryžių, sojų, kanapių ar kitų augalų baltymai laktozės neturi, nes laktozė yra piene randamas cukrus. Tačiau renkantis paruoštą produktą visada verta patikrinti visą jo sudėtį ir informaciją apie gamybos aplinką. Tai ypač aktualu, kai produktas perkamas ne dėl veganiškos mitybos, o dėl pieno produktų netoleravimo. Tokiu atveju reikėtų ieškoti gamintojo aiškiai pateikiamos informacijos apie alergenus ir produkto tinkamumą.

Ar augaliniai baltymai tinka sportuojantiems?

Taip. Raumenų masei svarbu ne tai, ar baltymai gaunami iš augalinio, ar gyvūninio šaltinio, o pakankamas bendras baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių kiekis racione. Baltymai padeda palaikyti bei auginti raumenų masę, todėl augalinis proteinas gali būti naudojamas ir po jėgos, ištvermės ar kitų treniruočių. Vis dėlto nereikėtų vertinti vien vienos proteino porcijos – rezultatus lemia visa mityba, bendras energijos kiekis ir treniruočių režimas. Sportuojantys veganai taip pat gali atskirai rinktis EAA – būtinąsias aminorūgštis, tačiau jų poreikis priklauso nuo viso per dieną suvartojamo baltymų kiekio ir mitybos.

Kada vartoti augalinį proteiną?

Vieno privalomo laiko nėra. Vegan baltymai gali būti vartojami tada, kai patogu papildyti bendrą dienos baltymų kiekį.

Dažniausiai proteinas vartojamas:

• po treniruotės;
• pusryčių metu;
• tarp pagrindinių valgymų;
• kaip dalis baltymingo užkandžio;
• ruošiant maistą ar desertus.

Svarbiau ne tikslus laikas, o kiek baltymų per visą dieną gaunate iš įprasto maisto ir papildų. Jei proteino kokteilį ruošiate sporto salėje ar kelionėje, patogiai sumaišyti miltelius su skysčiu padeda plaktuvės ir gertuvės.

Su kuo maišyti augalinius baltymus?

Paprasčiausias variantas – sumaišyti miltelius su vandeniu. Tokiu būdu gaunamas greitai paruošiamas baltyminis gėrimas, o jo papildoma energinė vertė priklauso tik nuo paties proteino.

Norint tirštesnio ir švelnesnio kokteilio galima naudoti:

• avižų gėrimą;
• migdolų gėrimą;
• sojų gėrimą;
• kokosų gėrimą;
• kitą mėgstamą augalinį gėrimą.

Augalinį proteiną taip pat galima dėti į avižinę košę, glotnučius, blynų tešlą, naminius batonėlius ar desertus. Tokiu atveju baltymų milteliai tampa ne tik gėrimu, bet ir vienu iš patiekalo ingredientų. Jei visa mityba orientuota į gyvūninės kilmės produktų vengimą, daugiau pasirinkimų galima rasti ir veganiškų produktų kategorijoje.

Ar augalinis proteinas tinka ne veganams?

Taip. Nors pavadinimas „vegan proteinas“ pirmiausia nurodo produkto tinkamumą veganiškai mitybai, nėra priežasties, kodėl jį galėtų rinktis tik veganai. Žmogus gali valgyti pieno produktus, kiaušinius ar mėsą, tačiau dalį dienos baltymų gauti iš augalinio proteino. Skirtingų baltymų šaltinių įtraukimas leidžia paįvairinti mitybą ir pasirinkti produktą pagal skonį, toleravimą bei individualų racioną. Jeigu norisi išbandyti ir kitus nepieninės kilmės variantus, galima palyginti kiaušinių proteiną bei jautienos proteiną. Jie nėra veganiški, tačiau taip pat nėra išrūgų baltymai.