BCAA papildai

Kas yra BCAA ir kodėl jie naudingi?

BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) – šakotosios grandinės aminorūgštys, kurios sudaro didelę dalį raumenų baltymų. Jos greitai pasisavinamos ir treniruotės metu padeda sumažinti katabolizmą, išlaikyti intensyvumą ir sutrumpinti atsistatymo laiką. Leucinas aktyvina baltymų sintezės signalą (mTOR), todėl BCAA papildai naudingi tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Koks BCAA santykis geriausias?

• 2:1:1 – klasikinis, subalansuotas derinys kasdieniam vartojimui ir ištvermei.

• 4:1:1 arba 8:1:1 – didesnė leucino dalis, kai siekiamas ryškesnis anabolinis signalas po sunkių treniruočių.
  Jei abejoji, pradėk nuo 2:1:1 – tai patikimas pasirinkimas daugumai.

Milteliai ar kapsulės?

• Milteliai – patogu per treniruotę (galima gurkšnoti), lengva dozuoti, daug skonių.

• Kapsulės/tabletės – patogu kelionėse, kai nenori skonio ar saldiklių.

Kaip vartoti BCAA?

• Prieš ar per treniruotę: 5–10 g (ypač jei sportuoji nevalgęs ar darai ilgą kardio).

• Po treniruotės: 5 g, jei nevartoji baltymų kokteilio; jei vartoji, BCAA gali būti nereikalingi.

• Poilsio dienomis: nebūtina, bet galima 5 g tarp valgymų, jei mityboje trūksta baltymų.

BCAA Deriniai:

• Jėgai ir masei: BCAA + kreatinas + baltymai.

• Ištvermei: BCAA/EAA + elektrolitai + angliavandeniai.

• Džiovinimui: BCAA + kofeinas/žalioji arbata prieš treniruotę.

BCAA ar EAA?

EAA turi visas būtinas aminorūgštis, tad baltymų sintezei jos pilnesnės. BCAA pranašumas – greitas panaudojimas treniruotės metu ir geras skonis vandenyje. Jei dienos baltymų kiekis nedidelis, rinkis EAA; jei baltymų pakanka, BCAA papildai per krūvį gali veikti labiau praktiškai.

Saugumas ir kokybė

Rinkis produktus su aiškia porcija (g) ir nurodytais kiekių santykiais, be per daug cukraus ar natrio. Laikyk sausoje, vėsioje vietoje, gerk pakankamai vandens. Jei esi jautrus saldikliams ar kofeinui (kai kurie BCAA turi stimuliantų), rinkis neutralius ar be stimuliantų variantus.

Kam ypač tinka BCAA?

• Sportuojantiems nevalgant arba su ilga pertrauka po paskutinio valgymo.

• Ilgoms, aukšto intensyvumo treniruotėms.

• Kai norisi mažiau kalorijų, bet palaikyti raumenis „džiovinant“.

• Veganams/vegetarams, jei dienos baltymų kiekį sunku surinkti su maistu.

DUK apie BCAA

1) Ar BCAA būtini, jei geriu baltymus?
Jei su maistu ir baltyminiais kokteiliais gauni pakankamai baltymų, BCAA nėra būtini kasdien, bet naudingi per treniruotę ar esant kalorijų deficitui.

2) Koks minimalus veiksmingas kiekis?
5 g vienai dozei; intensyvioms treniruotėms – iki 10 g.

3) Ar BCAA tinka moterims?
Taip. Dozės tokios pačios kaip vyrams; svarbiausia – reguliarumas.

4) Ar BCAA turi kalorijų?
Mažai. Daugumoje produktų porcija turi 10–20 kcal (priklauso nuo saldiklių ir pridėtinių medžiagų).

5) Ar galima gerti per dieną kelis kartus?
Taip, ypač per labai ilgas ar dvi treniruotes per dieną. Svarbu neviršyti bendro dienos aminorūgščių poreikio.

6) Kiek laiko vartoti?
Gali būti vartojami nuolat; pertraukos neprivalomos.


Svarbu: Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra Svarbūs. Maisto papildai neskirti ligoms gydyti ar jų prevencijai. Prieš pradedant vartoti maisto papildus, rekomenduojame pasitartu su gydytoju.