Proteinas / Baltymai

Kas yra proteinas?

Proteinas – tai baltymai. Pats žodis protein dažniausiai vartojamas kalbant apie koncentruotą baltymų produktą, pavyzdžiui, baltymų miltelius, tačiau biologiškai tai ta pati maistinė medžiaga, kurią gauname ir valgydami įprastus baltymų turinčius produktus. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Jie yra viena pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais. Baltymai organizmui reikalingi normaliai mitybai, o fiziškai aktyviems žmonėms pakankamas jų kiekis ypač aktualus dėl raumenų masės palaikymo. Baltymų maiste galima gauti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir kitų produktų. Proteino papildai nėra šių produktų pakaitalas – tai tiesiog patogus papildomas baltymų šaltinis.

Kokį proteiną pasirinkti?

Klausimas, kokie baltymai geriausi, neturi vieno atsakymo. Vienam žmogui patogiausias pasirinkimas bus klasikinis išrūgų proteinas, kitam – produktas be laktozės, o veganui ar pieno produktų nevartojančiam žmogui labiau tiks augalinės kilmės baltymai.

Išrūgų proteinas

Išrūgų baltymai / Whey proteinas yra vienas populiariausių pasirinkimų sportuojantiems ir norintiems lengvai papildyti mitybą baltymais. Whey baltymų miltelius patogu naudoti kokteiliams, košėms ar kitiems patiekalams.

Išrūgų proteinas dar skirstomas į kelias pagrindines rūšis. Išrūgų koncentratas paprastai pasirenkamas ieškant universalaus kasdienio varianto, o išrūgų baltymų izoliatas pasižymi didesne baltymų koncentracija ir dažniausiai mažesniu riebalų bei angliavandenių kiekiu.

Proteinas be laktozės

Jeigu įprasti pieno pagrindo produktai netinka dėl laktozės, verta peržiūrėti proteiną be laktozės. Renkantis svarbu tikrinti konkretaus produkto etiketę, nes laktozės kiekis ir sudėtis tarp skirtingų baltymų produktų gali skirtis.

Kazeinas

Kazeinas yra pieno baltymas, kurį organizmas virškina lėčiau nei išrūgų baltymus. Dėl to jį žmonės dažnai renkasi vakare arba tuomet, kai tarp valgymų numatomas ilgesnis laiko tarpas.

Augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai aktualūs veganams, pieno produktų nevartojantiems žmonėms ar tiesiog norintiems įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų.

Augalinės kilmės baltymai gali būti gaminami iš žirnių, ryžių, sojų ar kitų augalinių šaltinių. Kai kuriuose produktuose derinami keli baltymų šaltiniai, siekiant išgauti platesnį aminorūgščių profilį.

Kiaušinių baltymai

Kiaušinių proteinas gali būti alternatyva nenorintiems išrūgų ar kitų pieno baltymų. Kiaušiniai ir įprastoje mityboje yra gerai žinomas baltymų šaltinis, tačiau kiek baltymų turi kiaušinis, priklauso nuo jo dydžio. Baltymų milteliai leidžia suvartojamą kiekį apskaičiuoti paprasčiau pagal gamintojo nurodytą porciją.

Jautienos baltymai

Jautienos proteinas – dar viena alternatyva tradiciniams pieno pagrindo baltymams. Šios rūšies produktai gali būti aktualūs norintiems paįvairinti vartojamus baltymų šaltinius.

Baltymų mišiniai

Proteino mišiniai viename produkte gali derinti kelias baltymų rūšis. Tai patogus pasirinkimas, kai nenorite apsiriboti vien išrūgų, kazeino ar kitu atskiru baltymu.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Kiek baltymų reikia per dieną, priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, bendros mitybos ir individualių tikslų. Todėl universalaus baltymų kiekio, tinkančio visiems, nėra. Vertinant baltymų kiekį per dieną, svarbu skaičiuoti ne vien proteiną, bet visus baltymų šaltinius: mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius augalus ir kitą maistą. Proteino milteliai turėtų papildyti šį kiekį, o ne automatiškai tapti pagrindiniu dienos baltymų šaltiniu.

Patogiau orientuotis ne į „kiek porcijų proteino išgerti“, o į bendrą dienos baltymų kiekį. Kiek gramų baltymų reikia per dieną konkrečiu atveju, gali priklausyti ir nuo treniruočių pobūdžio, kalorijų kiekio bei kitų individualių aplinkybių.

Ar proteinas skirtas tik sportuojantiems?

Ne. Proteinas sportui yra itin populiarus dėl patogumo, tačiau baltymų milteliai nėra skirti vien sportininkams. Proteinas nesportuojant taip pat gali būti vartojamas kaip papildomas baltymų šaltinis, jeigu su įprastu maistu jų gaunama nepakankamai arba norisi patogiau planuoti dienos racioną. Sportuojant proteino poreikis dažnai tampa aktualesnis todėl, kad aktyvūs žmonės daugiau dėmesio skiria bendram baltymų kiekiui. Baltymai sportui gali būti vartojami po treniruotės, tarp valgymų arba kitu patogiu dienos metu – svarbiausia bendras dienos racionas.

Proteinas moterims – ar reikia rinktis specialų produktą?

Proteinas moterims savo pagrindine paskirtimi nesiskiria nuo kitų baltymų papildų. Renkantis verta pirmiausia vertinti baltymų kiekį porcijoje, sudėtį, kalorijų kiekį, baltymų šaltinį ir individualią toleranciją, o ne vien užrašą ant pakuotės. Todėl ieškant, koks yra geriausias proteinas moterims, verta pradėti nuo tų pačių kriterijų: ar tinka pieno produktai, ar reikalingi augaliniai baltymai, kiek baltymų norima gauti iš vienos porcijos ir kaip produktas bus įtraukiamas į bendrą mitybą.

Proteinas svorio metimo metu

Proteinas svorio metimui nėra atskiras produktas, savaime mažinantis kūno svorį. Baltymų milteliai gali būti praktiška mitybos dalis tada, kai kontroliuojamas bendras kalorijų kiekis ir norima tiksliau planuoti baltymų suvartojimą. Todėl renkantis baltymus svorio metimo laikotarpiu verta lyginti ne tik baltymų kiekį, bet ir porcijos energinę vertę, cukrų, riebalus bei kitus ingredientus. Jei ieškote būtent šiam tikslui pritaikytų produktų, galite peržiūrėti ir papildus lieknėjimui.

Kaip išsirinkti geriausią proteiną?

Vietoje vieno universalaus „geriausio proteino“ verta palyginti keletą kriterijų:

1. Baltymų kiekį porcijoje. Skirtinguose produktuose jis gali ženkliai skirtis.
2. Baltymų šaltinį. Išrūgos, pieno baltymas, kazeinas, kiaušinių, jautienos ar augaliniai baltymai turi skirtingą sudėtį.
3. Laktozę. Jai jautriems žmonėms verta rinktis tam pritaikytą produktą.
4. Papildomus ingredientus. Palyginkite cukrų, saldiklius, riebalus, angliavandenius ir kitus sudėties komponentus.
5. Skonį ir paruošimą. Jei baltymų papildą planuojate vartoti reguliariai, praktiškumas ir skonis taip pat svarbūs.
6. Kainą už porciją. Lyginti vien pakuotės kainą ne visada tikslu – skiriasi pakuotės dydis, baltymų koncentracija ir porcijų skaičius.

Jeigu svarbiausia kuo didesnė baltymų koncentracija, galima pradėti nuo išrūgų izoliato. Norint universalesnio varianto dažnai pasirenkamas koncentratas ar proteino mišiniai, o nevartojantiems gyvūninės kilmės produktų – augaliniai baltymai.

Proteino kaina – ką verta palyginti?

Proteino kaina priklauso nuo baltymų rūšies, koncentracijos, gamintojo, pakuotės dydžio ir sudėties. Todėl ieškant, kur proteiną pirkti pigiau, naudinga vertinti ne vien galutinę pakuotės kainą.

Palyginkite:

• kiek porcijų yra pakuotėje;
• kiek baltymų gaunate vienoje porcijoje;
• kokia baltymų žaliava naudojama;
• ar tai koncentratas, izoliatas, mišinys ar augalinis produktas;
• ar proteino produktams šiuo metu taikoma akcija.

Taip lengviau įvertinti, kuris variantas iš tiesų yra ekonomiškesnis, o ne tiesiog turi mažesnę pakuotės kainą. Proteinastau.lt galima proteiną pirkti internetu, palyginus skirtingų gamintojų, skonių ir baltymų rūšių produktus vienoje vietoje. Jei svarbiausias kriterijus yra kaina, verta peržiūrėti ir sporto papildų išpardavimą, kuriame gali būti taikomos nuolaidos ir proteinui.

Baltymų milteliai ar baltymai maiste?

Baltymų papildai neturėtų pakeisti įvairios kasdienės mitybos. Geriausi baltymų šaltiniai pirmiausia yra tie maisto produktai, kurie tinka jūsų mitybos modeliui ir leidžia surinkti reikalingą maistinių medžiagų kiekį. Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Augaliniai baltymų šaltiniai – ankštiniai augalai, soja, riešutai, sėklos ir dalis grūdinių produktų. Baltymų milteliai išsiskiria patogumu: porciją galima greitai paruošti, o baltymų kiekis aiškiai nurodytas produkto maistingumo lentelėje. Dėl to juos paprasta įtraukti į mitybą tada, kai kasdieniais produktais surinkti norimą baltymų kiekį nėra patogu.

Dažniausiai užduodami klausimai apie proteiną

Kas yra proteinas?

Proteinas yra baltymai – viena pagrindinių maistinių medžiagų. Žodis „proteinas“ papildų rinkoje dažniausiai vartojamas kalbant apie koncentruotus baltymų miltelius.

Kam reikalingas proteinas?

Proteino papildai skirti papildyti mitybą baltymais. Baltymai padeda palaikyti ir auginti raumenų masę, tačiau baltymų papildas nėra būtinas, jei pakankamas baltymų kiekis gaunamas su įprastu maistu.

Kokie baltymai geriausi?

Tai priklauso nuo individualių poreikių. Populiarūs išrūgų baltymai, tačiau galima rinktis kazeiną, kiaušinių, jautienos ar augalinės kilmės baltymus.

Ar galima vartoti proteiną nesportuojant?

Taip. Proteinas nėra skirtas tik sportuojantiems – tai papildomas baltymų šaltinis. Jo poreikį reikėtų vertinti pagal bendrą dienos mitybą.

Kada vartoti proteiną?

Proteino kokteilį galima vartoti po treniruotės, tarp valgymų ar kitu patogiu metu. Svarbiau ne konkreti minutė, kada išgeriama porcija, o bendras baltymų kiekis ir subalansuota dienos mityba.

Kuo skiriasi proteino koncentratas ir izoliatas?

Izoliatas paprastai turi didesnę baltymų koncentraciją ir mažiau kitų išrūgų komponentų. Koncentratas dažnai yra ekonomiškesnis universalus pasirinkimas. Tiksli sudėtis priklauso nuo konkretaus produkto.

Ar proteinas yra maisto pakaitalas?

Ne. Įprasti proteino milteliai yra papildomas baltymų šaltinis ir neturėtų būti laikomi visavertės bei įvairios mitybos pakaitalu.