Proteinas / Baltymai

Kas yra proteinas ir kodėl jis svarbus?

Proteinas (baltymai) – tai iš amino rūgščių sudarytos maistinės medžiagos, būtinos raumenų augimui, audinių atsistatymui, fermentų ir hormonų sintezei bei imuninės sistemos veiklai. Fizinio krūvio metu raumenų baltymai yra ardoma ir atstatoma – todėl pakankamas baltymų papildų kiekis padeda greičiau grįžti į formą ir palaikyti pažangą.

Jei siekiate didesnio progreso sporte, liesos raumenų masės ar geresnio sotumo laikantis dietos, subalansuotas baltymų vartojimas yra kertinis. Plačiau apie amino rūgštis galite rasti skiltyse BCAA amino rūgštys, Glutaminas ir Kitos amino rūgštys.

Kada geriausia vartoti proteiną?

• Po treniruotės – greitam raumenų atsistatymui (ypač tinka whey / izoliatas).
• Ryte – po nakties baltymų trūkumo (tinka whey ar mišiniai).
• Prieš miegą – lėtam įsisavinimui (geriausiai kazeinas).

Rezultatų sinergijai derinkite su Kreatinu, BCAA bei Papildais po treniruotės. Energijos stygiaus metu padės Pre-workout papildai.

Proteino rūšys: kuo jos skiriasi?

Išrūgų proteinas (Whey)

Greitas įsisavinimas, aukšta biologinė vertė. Idealiai tinka po treniruotės ir dienos metu. Ieškokite izoliato, jei norite mažiau laktozės ir daugiau baltymų porcijoje.

Kazeinas

Lėtai įsisavinamas, aprūpina amino rūgštimis ilgesnį laiką – puikus pasirinkimas vakarui ar tarp valgymų, kai siekiate ilgalaikio sotumo.

Augalinis proteinas

Tinka veganams ir netoleruojantiems laktozės (žirnių, sojos, ryžių baltymai). Dažnai turi papildytą amino rūgščių profilį subalansuotam įsisavinimui.

Baltymų mišiniai

Kombinuoja skirtingus absorbcijos greičius – patogu „visai dienai“, kai norite nuoseklaus baltymų tiekimo.

Kaip išsirinkti tinkamiausią proteiną?

1. Tikslas: masė / jėga / svorio kontrolė / palaikymas.
2. Baltymų kiekis porcijoje: siekite 20–30 g.
3. Sudėtis: mažiau cukraus, skaidrios etiketės, nurodytos dozės.
4. Vartojimo laikas: po treniruotės, ryte, prieš miegą – derinkite prie dienotvarkės.

Papildomai peržiūrėkite Vitaminus ir mineralus – jie svarbūs baltymų įsisavinimui ir bendram metabolizmui.

Greitas palyginimas: tikslas → tipas → laikas

Dozavimas ir dienos normos

Daugumai aktyvių žmonių rekomenduojama ~1,6–2,2 g baltymų/kg kūno masės per dieną (atsižvelgiant į tikslą ir krūvį). Vienoje porcijoje patogu suvartoti 20–30 g baltymų. Jei laikotės kalorijų deficito – baltymų kiekį dažnai verta padidinti sotumui ir raumenų apsaugai.

Ką derinti su proteinu geresniam rezultatui?

• Amino rūgštys ir BCAA – atsistatymui.
• Papildai po treniruotės – greitesnei regeneracijai.
• Vitaminai ir mineralai – geresniam įsisavinimui.
• Pre-workout – energijai ir ištvermei.
• Kreatinas – jėgai ir masei (puiki sinergija su baltymais).

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

• Per mažas baltymų kiekis dienos racione – nepalaiko atsistatymo.
• Nesuderintas vartojimo laikas – whey ryte/po treniruotės, kazeinas vakare.
• Ignoruojami vitaminai/mineralai – silpnina bendrą progresą.
• Prastas vandens / skaidulų kiekis – blogina virškinimą ir sotumą.

Kam ypač naudinga?

Sportuojantiems (jėgos/ištvermės), žmonėms kalorijų deficite, laikantiems tvarkingą mitybą ir norintiems išlaikyti raumenų masę. Veganams ar netoleruojantiems laktozės puikiai tinka augaliniai baltymai.

DUK (trumpi atsakymai)

Ar proteinas padeda mesti svorį? Taip – didina sotumą ir padeda išsaugoti raumenis deficite.

Kiek baltymų porcijoje? Įprastai 20–30 g.

Kiek per dieną? ~1,6–2,2 g/kg kūno masės (priklauso nuo tikslo ir krūvio).

Netoleruoju laktozės – ką rinktis? Išrūgų izoliatą arba augalinius baltymus.

Ar proteinas tinka pradedantiesiems? Taip, jei mityba sutvarkyta ir laikomasi dozavimo.

Ar būtinos pertraukos? Ne, bet galima cikluoti pagal treniruočių intensyvumą.

Svarbi informacija

Maisto papildai nėra maisto pakaitalas. Subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra svarbūs. Maisto papildai neskirti ligoms gydyti ar jų prevencijai. Prieš pradedant vartoti maisto papildus, rekomenduojame pasitarti su gydytoju.

Daugiau patarimų – mūsų Žinių/Blogo skiltyje.