Citrulinas: kas tai ir kokia jo nauda sportuojantiems?

Citrulinas – tai natūraliai organizme randama aminorūgštis, kuri pastaruoju metu tapo viena iš populiariausių sporto papildų rinkoje. Jos poveikis siejamas su didesniu fiziniu pajėgumu, greitesniu atsistatymu ir kraujotakos gerinimu. Tačiau ar citrulinas tikrai toks veiksmingas, kaip teigia daugelis sportininkų ir tyrimų duomenys?

Kas yra citrulinas?

Citrulinas yra neesminė aminorūgštis, kurios organizmas gali pasigaminti pats, tačiau ji taip pat randama tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip arbūzai, moliūgai ir kai kurios kitos daržovės. Skirtingai nuo daugelio kitų aminorūgščių, citrulinas nėra naudojamas tiesiogiai baltymų sintezei – jo pagrindinė funkcija yra azoto oksido (NO) gamybos skatinimas.

Azoto oksidas yra svarbus junginys, plečiantis kraujagysles ir gerinantis kraujotaką, o tai padeda sportuojantiems geriau aprūpinti raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Citrulino rūšys

Sporto papildų rinkoje dažniausiai sutinkamos dvi citrulino formos:

1. L-citrulinas – natūrali citrulino forma, kuri veikia kaip azoto oksido pirmtakas.

2. Citrulino malatas – junginys, kuriame citrulinas yra susietas su obuolių rūgštimi. Ši forma laikoma efektyvesne, nes obuolių rūgštis padeda papildomai skatinti energijos gamybą (ATP sintezę).

Kokia pagrindinė citrulino nauda?

1. Didina fizinį pajėgumą ir ištvermę

Tyrimai rodo, kad citrulino vartojimas gali padėti padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų nuovargį. Dėl geresnio kraujotakos reguliavimo raumenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o tai leidžia ilgiau išlaikyti didesnį krūvį treniruočių metu.

2. Greitina raumenų atsistatymą

Po intensyvios treniruotės raumenys patiria mikrotraumas, kurios sukelia uždegiminius procesus ir skausmą. Citrulinas gali padėti sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi ir pagreitinti amoniako pašalinimą iš organizmo, taip prisidedant prie spartesnio atsistatymo.

3. Gerina kraujotaką ir širdies veiklą

Kadangi citrulinas didina azoto oksido kiekį kraujyje, jis gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies veiklą. Tai ypač svarbu ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, siekiantiems palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą.

4. Gali padidinti raumenų masę

Nors citrulinas nėra tiesiogiai susijęs su baltymų sinteze, jis gali netiesiogiai padėti raumenų augimui. Geresnė kraujotaka reiškia, kad raumenys efektyviau įsisavina amino rūgštis, reikalingas jų augimui.

Kaip vartoti citruliną?

Optimali dozė: moksliniai tyrimai rodo, kad veiksmingiausia citrulino dozė yra 6–8 g per dieną, ypač jei naudojama citrulino malato forma. Ją rekomenduojama vartoti prieš treniruotę, siekiant maksimalaus poveikio.

Derinimas su kitais papildais: citrulinas puikiai veikia kartu su beta-alaninu, kreatinu ir BCAA, todėl gali būti naudingas kompleksiniuose sporto papilduose.

Apibendrinimas

Citrulinas yra vienas iš efektyviausių sporto papildų, padedančių didinti fizinį pajėgumą, gerinti kraujotaką ir spartinti raumenų atsistatymą. Tiek profesionalūs sportininkai, tiek aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės gali gauti naudos iš šio papildo, ypač jei jis vartojamas tinkamomis dozėmis ir kartu su kitomis svarbiomis medžiagomis.

Jei siekiate geresnių treniruočių rezultatų, verta išbandyti citruliną ir stebėti jo poveikį savo organizmui!